By 但請記住，你不只是在訓練期間給你的肌肉施加壓力。您的關節和結締組織也會承受很大的壓力。
如果在訓練過程中不註意降低受傷風險，久而久之可能會導致問題。增肌和預防損傷是兩個相互依賴的因素。
如果您現在沒有受傷或沒有受傷，那麽您可能不太擔心或認為這對您來說不是問題。但是相信我，當你最終傷到肩膀、下背部、膝蓋或其他部位時，你會後悔沒有在訓練計劃中加入一些傷害預防措施。
永遠記住，你的目標不僅僅是在健身房呆幾個月或幾年，健身應該是一生的事情，所以預防傷害尤為重要。只有真正受過傷的人才會明白無痛訓練是多麽幸福。
那麽在接下來的內容中，我將為大家介紹7種預防受傷的方法。這些方法並不能保證你永遠不會受傷，事實上大多數練習了幾年的人在某些時候都經歷過一些輕微的傷害。但是，以下方法將顯著降低您受傷的機會及其程度。
方法一：合理熱身
對於大多數普通健美運動員來說，訓練前的熱身通常只是在跑步機上跑幾圈，然後開始主力運動，有的甚至直接跳過熱身程序。
但是，我強烈建議不要這樣做。為什麽？因為良好的熱身程序對於降低受傷風險非常重要。
熱身通過提高你的核心溫度、改善運動範圍和分泌滑液，提前讓你的精神和身體做好準備，同時讓你的肌肉和神經系統為高強度訓練做好準備。
熱身的方法有很多，但最常見的方法需要10-15分鐘才能完成。我更喜歡使用一些動態運動、筋膜放松和動態拉伸作為熱身。另外，在第一個主要復合動作之前做一些條件反射也是非常重要的部分。
也就是說，從低權重開始，然後逐漸增加權重，最終增加整套的權重。
方法2：始終使用正確的形式和動作技巧
這似乎是常識，但看看健身房裏大多數人的動作，你會發現初學者根本不把動作技術當回事。
許多動作表面上看起來很基礎，但是當你真正深入到每個動作的細節時，事情就沒有那麽簡單了。
如果您想防止受傷並最大限度地刺激肌肉，您需要確保所有動作都以正確的技術進行。我所說的正確技術不是簡單地在線觀看教學視頻，然後立即開始重量級正式組。相反，你應該聘請一位好的教練或自己研究運動的細節，然後在實踐中嘗試。
如果你真的很在意，那就錄下你的動作視頻，然後請專業人士幫你看看動作問題，或者找健身房的好人幫你糾正。此外，正確的動作也不是一蹴而就的。你需要反復練習來加強運動模式，讓神經系統適應它。
您還需要確保您沒有使用無法處理的重量。如果你不能以正確的形式在全範圍的運動中舉起重物，那麽它顯然太重了。
舉重和舉重技術不佳可能是健身房受傷的最常見原因。短期內可能沒有問題，但長期來看，傷病難免會找上門來。
方法3：調整你的訓練努力
在你的大多數組中，做1-3次到力竭是一個很好的建議。這種努力水平足夠高，可以保持肌肉生長，而不會對關節和結締組織施加太大壓力。
在某些動作中完全失敗是可以的，但你應該謹慎使用它。
當你接近失敗時，你處於非常疲倦的狀態。在這種狀態下，你的動作很容易變形。
更高級的訓練技巧，如強迫次數、休息間歇次數或離心訓練，也應該少用且頻率有限，這對初學者來說是完全沒有必要的。
當然，你也需要刻苦訓練，推動自己不斷進步，但做得太多會適得其反。
方法四：調整訓練量
僅僅關註每組的努力程度是不夠的，因為做太多的組也會導致問題。
請記住，更多的訓練量並不總是更好。當然，每個人對力量訓練的承受能力不同，涉及的因素很多，比如遺傳、體型、訓練經驗、營養、年齡等，都會影響一個人對訓練量的反應。
雖然有個體差異，但我們可以以科學研究為出發點，然後進行相應的調整。一般建議如下：
每周肌肉訓練2-3次，每周每塊肌肉10-20組達到這個範圍，可以在有效刺激肌肉生長和給關節和結締組織足夠的時間恢復之間取得很好的平衡。
還要記住，容量調節不僅適用於力量訓練，也適用於有氧運動。
方法五：均勻刺激全身
就實際的訓練計劃而言，還有一個常被忽略的點，就是要保證動作的選擇是相對平衡的。
理想情況下，應該平等對待所有肌肉（除非你想加強薄弱的肌肉）。如果你經常練習一種運動模式而忽略其他運動模式，那麽特定的關節和肌肉系統可能會出現問題。例如：
更多地關註水平推而忽視水平拉是一個很常見的錯誤，這會導致肩部不穩定。做太多以股四頭肌為主的動作而忽視後鏈的訓練會導致膝關節出現一些問題。訓練過多的腹肌而不專註於下背部會導致核心肌肉不平衡。一般來說，你在訓練中執行的每一種運動模式都應該平衡，以減少受傷的風險。
方法六：註意循序漸進
人體是一個適應性很強的系統。即使你的動作不完美，如果你一步一步地去做，你的身體可能會慢慢適應和重塑，這樣你就不會受傷。
當然，這並不是說正確的動作形式不重要，我只是想強調分步訓練在訓練中的重要性。
如何一步一步來？很簡單，不要突然大幅增加訓練量、強度或頻率，無論是力量訓練還是有氧運動。
例如，如果你每周只訓練每塊肌肉15組，然後下周突然將組數增加到30組並增加重量，你的身體可能無法承受。或者如果你每周只跑20公裏，突然把跑步增加到40公裏，你的膝蓋也可能會不舒服。
相反，您需要慢慢增加強度或音量，並讓您的身體有時間適應，以盡量減少受傷的風險。
方法7：定期安排錐度周期
雖然訓練確實需要努力，但也不是沒有休息的長期奮鬥。你不能一直處於高強度訓練，因為你的身體、肌肉和神經系統都需要休息和恢復。
那麽這個時候減產期就比較重要了。在逐漸減量期間，您將總訓練量減半，同時降低訓練強度。
我通常建議每4-8周逐漸減量。當然，具體時間因人而異。如果你的訓練是三天打魚兩天網，那完全沒必要。一般來說，對於比較認真的訓練者來說，定期減量還是很重要的。您可以根據自己的疲勞程度來判斷是否需要好好休息。
不要覺得你會因為訓練一周而失去肌肉或其他什麽，事實上，當你開始一個新的周期時，你會處於更好的狀態。
如果您在遵循這些方法後仍然受傷怎麽辦？
別擔心，這並不意味著你做錯了什麽。
受傷是力量訓練的正常組成部分，特別是對於已經訓練了幾年的舉重運動員。
如果疼痛是輕微的並且只發生在某個動作中，您可以先嘗試其他動作。鍛煉肌肉不需要任何一種動作，我們總能找到類似的動作變化來代替。
另一種方法是使用低重量和高次數。只要你接近失敗，研究發現，1rm的30%的重量可以帶來與1rm的80%相似的肌肉增長。輕重量對關節的壓力較小，但也能為肌肉帶來良好的刺激。
在更嚴重的情況下，如果疼痛很嚴重，請停止這種運動模式。
總結
如果你想有效地增強力量和改變你的身體，你需要做持續的艱苦訓練和專註於漸進式超負荷。
但不要忘記，這些鍛煉不僅會給您的肌肉帶來壓力，您的關節、韌帶、結締組織和肌腱也會承受壓力。因此，您需要采取一些措施來防止受傷，從而延長您的訓練壽命。這裏有一些方法：
合理的熱身始終使用正確的動作技巧調整訓練力度調整訓練量均衡訓練全身達到漸進規律安排減量期
工作中經常頭痛
筆者認為，越來越多的年輕人出現頭痛的主要原因有兩個：
1就業競爭壓力太大：光明網曾做過北京青年壓力調查。在4143名受訪者中，只有214名受訪者沒有感到壓力。其中，827名受訪者感到壓力經濟實惠，占20%。40%的受訪者感到相對壓力。60%的受訪者明顯感受到生活帶來的壓力。
工作壓力
2缺乏運動和長時間使用手機，導致視神經和大腦過度疲勞：據央視新聞，第十八次全國閱讀調查顯示，2020年，成年公民日均手機接觸時間為100.75分鐘，高於2019年。增加0.34分鐘。考慮到年輕人被平均人數拉低，保守估計每天玩手機的時間應該在2小時以上。沒有人會在如此強度的情況下頭痛。
躺在床上玩手機
已經頭痛，無法減少玩手機時間和工作壓力的朋友，可以主動采取一些有效措施，預防和延長間歇性頭痛發作期，為自己減輕疼痛，提高生活質量：
1自我按摩：每天按摩太陽穴和印堂穴位，每個穴位按摩2分鐘，手法要輕柔。
2、保證充足的睡眠：充足的睡眠有助於修復受損的神經。大多數年輕人的頭痛是神經性的。
3註意科學飲食：補充維生素，尤其是b組，對修復受損神經很有幫助。
4減輕視力負擔：工作和玩手機1小時左右後可以閉上眼睛休息2分鐘，有利於緩解視神經疲勞。
5、避免不良坐姿：即使玩手機是不可避免的，也盡量坐著玩。躺著看手機會消耗很多眼睛。
6、保持好心情：頭痛後不要太急躁，心情愉快有助於神經自我修復。
你有治療頭痛的好方法嗎？
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